I ricercatori hanno esaminato i risultati dei partecipanti allo show televisivo "Braw Loser" e hanno scoperto che la dieta può portare a una riduzione del peso in eccesso, ma solo il 65 percento di questa perdita di peso era depositi di grasso. Il restante 35 percento si è verificato nella riduzione della massa muscolare. Conclusione: solo esercizi fisici alleviano il grasso e migliorano la forma del corpo.
In verità, vogliamo tutti avere una buona forma fisica. Buone notizie: puoi ridurre rapidamente il sovrappeso con esercizi di perdita di peso efficaci. Studi recenti hanno dimostrato che otto minuti di allenamento con alta intensità nella combustione del grasso erano efficaci quanto 150 minuti di esercizi di intensità media. Probabilmente puoi trovare qualche minuto a settimana.
Missione di fattibile o come perdere rapidamente peso
Quasi tutti coloro che si occupano di Fitness vogliono ottenere il massimo beneficio per meno tempo. Se trascorri molto tempo in palestra e non si ottiene il risultato desiderato, prova con un allenamento a intervalli ad alta intensità (allenamento ad alta intervallo - HIIT). Il vantaggio dell'allenamento intensivo è che è molto più breve del solito e offre l'opportunità di perdere peso rapidamente.
La revisione sistematica, che è stata presentata alla conferenza per la biologia integrativa degli esercizi in Colorado, ha riassunto i risultati dell'influenza dell'addestramento HIIT sulla combustione dei grassi e ha confermato che gli esercizi di perdita di peso efficaci bruciano più calorie in tempo più breve. L'analisi ha mostrato che l'allenamento intensivo nelle persone sane può portare a una moderata riduzione del grasso sottocutaneo e una riduzione più forte del grasso nelle persone in sovrappeso.
Gli studi dicono che quando le persone sane ma inattive si allenano intensamente, anche se l'esercizio è breve, questo porta a un cambiamento immediato nel tuo DNA, che aumenta la produzione di enzimi grassi (liibici) che riducono il grasso.
È stato anche riferito che l'implementazione di esercizi di perdita di peso entro 12 settimane può non solo portare a riduzioni significative del volume muscolare, dei grassi sottocutanei e viscerali, ma anche per adattare il metabolismo alla combustione del grasso per l'energia.
Grazie all'uso di fibre veloci, l'allenamento intensivo aumenta la produzione di ormone della crescita (HGH), che contribuisce ad aumentare la massa muscolare e ridurre i depositi di grassi.
Gli ultimi studi sugli sport svedesi e le scienze della salute hanno mostrato che l'allenamento a intervalli con alta intensità migliora la capacità dei muscoli scheletrici di ossidare il grasso e bruciare più calorie in un tempo più breve. È stato anche scoperto che la restrizione della dieta dei carboidrati che non sono organici aumenta l'effetto della combustione dei grassi. La combinazione di allenamento intensivo e la dieta a basso contenuto di carboidrati massimizza l'influenza dei fattori cellulari che contribuiscono alla rottura dei grassi per la generazione di energia.
Fitness perfetto - carica per la perdita di peso
L'allenamento HIIT di solito consiste in un breve riscaldamento, quindi diverse ripetizioni dell'esercizio (o una serie di diversi esercizi) nella modalità di intensità massima, che si alternano a periodi di ripristino attivo di media intensità e chiusura - rilassamento di tutto il corpo.
Efficaci esercizi di perdita di peso dovrebbero combinare sia aerobi che allenamenti anaerobici. Il più notevole nell'allenamento intensivo è che puoi fare sia in palestra che a casa. È possibile utilizzare simulatori come canottaggio o ellittico. Se non hai accesso ai simulatori sportivi, puoi eseguire esercizi per bruciare grassi con il proprio corpo, un simulatore sospeso e molti altri dispositivi.
Esercizi efficaci per la perdita di peso nei dischi di scorrimento.
La formazione HIIT offre enormi benefici per la salute, tra cui:
- Riduzione del sovrappeso e la formazione di body building atletico;
- Più pelle elastica e meno rughe;
- Aumentare il tono muscolare e il livello di energia.
L'allenamento ad intervalli elevati è la migliore idoneità per la perdita di peso ed è raccomandata come alternativa al normale allenamento.
Esercizi di combustione dei grassi: come funziona?
Una persona sviluppata sotto l'influenza dello sforzo fisico intensivo e il suo corpo è adattato allo stress a breve termine con alta intensità. Questo fa parte del nostro genotipo.
Per capire come funziona HIIT, devi prima familiarizzare con due diversi tipi di fibre muscolari. Le fibre muscolari lente sono muscoli rossi pieni di capillari e mitocondri. Le fibre muscolari veloci contengono molto meno sangue e sono meno strettamente sature di mitocondri, ma hanno molte miofibrille e sono in grado di crescere in modo significativo.
Anche se trascorri un'ora in un tapis roulant più volte alla settimana, allenate solo le fibre lente e trascura il tuo corpo di fisiologia naturale perché non lavori con un'altra metà dei muscoli: fibre veloci. Rispetto all'allenamento aerobico tipico, l'allenamento intensivo include fibre muscolari sia lente che veloci.
La formazione di energia aerobica nel processo delle fibre lente aiuta a bruciare il grasso accumulato a causa del consumo attivo dell'ossigeno con i muscoli scheletrici, che stimola la crescita dei mitocondri. Di conseguenza, i muscoli possono prendere più ossigeno e bruciare più calorie con lo stesso potere. Un aumento delle dimensioni e della quantità di mitocondri nei muscoli porta ad un aumento del consumo di grasso come energia.
Le fibre veloci sono per lo più glicolitiche e contengono molto glucosio, l'energia viene generata senza ossigeno (formazione di energia anaerobica). Quando queste fibre funzionano costantemente, la capacità muscolare in relazione alle riserve di glicogeno si espande. Di conseguenza, un surplus di glucosio inferiore dal cibo può essere convertito in grasso.
Grazie all'uso di fibre veloci, l'allenamento intensivo aumenta la produzione di ormone della crescita umana (HGH). Negli adulti, questo ormone aiuta ad aumentare la massa muscolare e una diminuzione dei depositi di grasso. Inoltre, rimane un aumento del metabolismo dopo l'allenamento anaerobico per altre 36 ore, che brucia il corpo aggiuntivi calorie.
Come perdere peso rapidamente - allenamento intensivo da parte di Tobat
Due metodi di addestramento aerobico intensivo sono attualmente popolari. L'allenamento con un intervallo ad alta intensità di Tabata è secondo il Dr. Izumi Tabata chiamato, che lo ha usato per la prima volta per allenare gli atleti. Richiede 20 secondi di massimo sforzo, seguito da 10 secondi di riposo. Questo ciclo intensivo si ripete otto volte in quattro minuti.
Solo quattro minuti? È difficile da credere, ma ricorda che questo dovrebbe essere i quattro minuti più difficili che tu abbia mai vissuto durante l'allenamento. L'allenamento per WIMP è solo 10 secondi di rilassamento tra sessioni ad alta intensità. Tabata non solo brucia la stessa caloria in quattro minuti e per un'ora di media intensità (andare in bicicletta o correre un corpo), ma c'è anche un effetto residuo se le calorie aggiuntive vengono bruciate dopo aver lasciato la palestra. Solo 12 minuti a settimana, quattro minuti al giorno per tre giorni: questa è la forma fisica perfetta per la perdita di peso. Izzumi Tabata ha detto: "Se fai un vero e proprio Tobfat, puoi fare solo un round e il nuovo arrivato è improbabile che finirà con esso".
Esercizi efficaci di perdita di peso sprint 8
Se sei un principiante in allenamento con alta intensità, prova il metodo Sprint 8: esercizi medi per 30 secondi con il massimo sforzo e quindi un rilassamento di 90 secondi a un ritmo medio. Questo allenamento dura circa 20 minuti con la ripetizione di otto volte, tra cui un caldo quattro minuti.
Gli intervalli di Sprint 8 sono stati determinati da uno specialista del fitness che ha più di 35 anni di esperienza nella formazione di oltre 18.000 atleti professionisti.
Riscalda tre minuti. Eseguire l'esercizio il più presto possibile entro 30 secondi. Si riposano per 90 secondi, si muovono ancora, ma più lenti e riducono il carico. Ripeti di nuovo l'esercizio. Quando inizi per la prima volta, puoi eseguire solo due o tre cicli alti con alta intensità. Aumentare gradualmente il numero di cicli a otto per raggiungere una sessione di 20 minuti (un numero di otto ripetizioni).
Formazione intensiva progressiva
L'allenamento intensivo dovrebbe essere effettuato solo due o tre volte a settimana. I muscoli hanno bisogno di almeno due giorni per ripristinare. Come risultato di un allenamento intensivo, la vita è migliorata, che poi va alla fatica.
Il tono di vita e le prestazioni sono ridotti, il che attiva il processo di restauro. Se l'allenamento era intenso, non solo il ripristino dell'energia avviene al livello iniziale, ma anche il surplus. A quel tempo, i muscoli e gli organi sono pieni di forze in eccesso. Quando si ripete l'allenamento, il livello di energia aumenta ancora più in alto durante il recupero. Con un addestramento progressivo, è necessario selezionare una modalità che non causa la revisione. Il carico ripetuto dovrebbe essere utilizzato dopo il completo restauro.
Ottieni esercizi per la perdita di peso al mattino
Cibo ed esercizi sono le due strategie più importanti per la perdita di peso. Forse sarai sorpreso di scoprire che i corsi al mattino hanno vantaggi speciali. Il momento migliore per la maggior parte delle persone per esercizi fisici è la mattina.
Perché è meglio fare esercizi per la perdita di peso al mattino? La pratica ha dimostrato che la capacità di mantenere regolarmente aumenta il regime di allenamento durante l'allenamento al mattino. Se stai pianificando un corso di formazione più tardi, in questo momento competerai sempre e probabilmente ti perderai le lezioni. Inoltre, l'allenamento serale ha un altro svantaggio. Di norma, eccita il tuo corpo in un momento in cui ti rilassi meglio e ti prepari per il sonno.
L'illuminazione è una combinazione redditizia perché i processi di combustione dei grassi nella fame sono più attivi. E meraviglioso, non devi sperimentare la farina di fame perché ovviamente ti muovi di fame.
La colazione è il pasto più importante
Un altro elemento molto importante è il tempo del cibo. Il momento migliore è dopo l'allenamento, poiché questo è il momento in cui i muscoli sono estremamente suscettibili all'assimilazione dei nutrienti, in particolare alle proteine. L'attività fisica è inibita dal meccanismo che costruisce proteine. In effetti, le proteine vengono distrutte.
Non puoi costruire muscoli durante l'allenamento. La crescita muscolare avviene dopo che gli esercizi sono stati completati. Il meccanismo di compensazione inizia a funzionare immediatamente dopo la lezione e il corpo continua con il restauro, che può richiedere fino a 24-28 ore. La colazione che viene mangiata 30 minuti dopo l'allenamento fornisce ai tessuti muscolari i nutrienti necessari per la crescita e l'aggiornamento.
Ricorda che immediatamente dopo lo sforzo fisico dello stomaco e del tratto digestivo non funziona in modo così efficiente. La ragione di ciò è che il tratto dell'intestino di stomaco è incredibilmente vascolare e usa una notevole quantità di sangue per svolgere il suo lavoro. Il problema si verifica a causa del fatto che il maggior numero di sangue è nei muscoli dopo l'allenamento. Pertanto, non esiste una quantità sufficiente di sangue disponibile per la digestione del cibo. Per questo motivo, il tempo migliore per la colazione mezz'ora dopo l'allenamento.
Sconti e corretta nutrizione
Dopo ogni allenamento, il corpo deve essere ripristinato, il che significa che hai bisogno di molte proteine. Sfortunatamente, la colazione in molti paesi del mondo è uno dei piatti peggiori. Quasi ogni ristorante o hotel offre colazione che non contribuisce a una buona salute. Di norma, sono un certo numero di pancake, waffle, toast, biscotti o ciambelle. La maggior parte delle persone, tra cui molti atleti, mangia troppi carboidrati. Il bisogno biologico del corpo nello zucchero è molto piccolo. E se consumi più del necessario, il tuo corpo lo trasforma in grasso. Non raccogli il grasso nel mangiare grasso: si fa grasso dall'uso di troppi carboidrati sofisticati (zucchero, farina, ecc.). Il risultato di una dieta moderna satura di carboidrati è una grande percentuale di persone in sovrappeso.
La giusta alimentazione è che devi limitare il consumo di carboidrati e zucchero dopo l'allenamento. Ciò contribuirà a prevenire la somatostatina ormonale che inibisce la produzione dell'ormone della crescita umana. Le solite "trappole di zucchero" di molte persone sono succhi di frutta e bevande sportive con una grande quantità di zucchero. Evita questi prodotti a tutti i costi!
È importante combinare proteine e carboidrati con alta qualità in ogni pasto. Utili fonti di carboidrati (tipo in fibra, ricca di fibre): frutta e verdure a foglia, frutta con ciotola, grano intero, patate e banane. Circa il 50 percento delle calorie dovrebbe provenire da grassi utili come avocado, olio di cocco, uova biologiche, pesce grasso, carne rossa vegetale, prodotti lattiero -caseari, noci e semi.
Esercizi efficaci per la perdita di peso al mattino e poi una colazione sana e nutriente - due semplici modi per perdere peso rapidamente.